התרופה למזג האוויר החורפי | שינוי תזונתי

מידי שנה, כשמגיע החורף ישנם אנשים החווים את תסמיני החורף. מזג האוויר הקריר, הזזת השעון לשעון חורף, וצמצום שעות האור ביממה, עלולים לגרום להפרעה אפקטיבית עונתית הנקראת גם דכאון חורף, (SAD SEASONAL AFFECTIVE DISORDER) המתפתחת בחודשי החורף (כשהימים קצרים), ונעלמת עם בוא האביב.

התסמינים המופיעים הם בדרך כלל עצבות, חוסר אנרגיה ואף קשיים בתפקוד, נטייה להתבודדות, שינה מרובה, אכילת יתר והעדפת מאכלים מתוקים. 4% מהאוכלוסייה מתלוננים על חלק מהתסמינים. הסיבה לחלק מהופעת התסמינים קשורה בירידה של רמות הסרוטונין (מוליך עצבי האחראי לוויסות מצב הרוח) בחורף, אשר גורמת לירידה במצב הרוח ואף לדכאון. הירידה ברמות הסרוטונין היא כתוצאה מירידה בשעות אור השמש במשך היום בייחוד בחודשי דצמבר, ינואר ופברואר. הורמון נוסף המושפע מחילופי העונות וקיצור שעות האור הוא המלטונין. המלטונין הוא הורמון המיוצר בבלוטת האצטרובל במוח המגיב לחושך וגורם לתחושת ישנוניות. כאשר ימי החורף מגיעים, מחשיך מוקדם, ולכן חלה עלייה בייצור המלטונין, דבר הגורם לישנוניות ותשישות. השילוב של ירידה ברמות הסרוטונין ועלייה ברמות המלטונין משפיעים על השעון הביולוגי שלנו.

כאשר רמות הסרוטונין נמוכות, ישנו צורך מוגבר בצריכת פחמימות, ישנה נטייה יותר לרגישות יתר, לדכאון והפרעות בשינה. ידוע כי מרכיבים מסויימים במזון קשורים לתפקוד מערכת העצבים, התנהגויות שונות ומצבי רוח וההשפעה יכולה להיות ע"י הפיכת מרכיב מזון מסויים לחומר פעיל במערכת העצבים, כמו ליצירת הסרוטונין.

כדי לייצר סרוטונין נדרשים רכיבי מזון כגון חומצה אמינית טריפטופאן, ויטמינים מסוימים כמו ויטמינים מקבוצת B, ומינרלים מסוימים כמו אבץ ומגנזיום. הסרוטונין נוצר במערכת העצבים המרכזית, כשאבן הבניין העיקרית להווצרותו היא חומצת האמינו טריפטופאן, המתקבל כתוצר פירוק של חלבונים מהמזון. הטריפטופאן מהדם מועברת למוח, אך על מנת לעבור על המוח, עליה לעבור דרך מחסום הנקרא "מחסום דם מוח", המווסת כניסה של חומרים שונים למוח ו"מחליט" מי יכנס ומי לא.

צריכה של מזונות שיש בהם חלבון אך בכמות פחותה, כמו למשל מזונות עמילניים כמו פסטה, תירס, לחם, תפוח אדמה, ואורז, המכילים את חומצת האמינו טריפטופאן, תגרום לעלייה ברמות ייצור הסרוטונין במוח ובכך תעזור בהפחתת תופעות ה- SAD. מזונות המכילים עמילנים הם בעיקר דגנים ושורשים אכילים כמו תפוח אדמה, ובטטה. לכן אכילת מזונות עמילנים בכמות גבוהה (במיוחד פחמימות לא מתוקות) תעשה את העבודה ותגרום לייצור מוגבר יותר של סרוטונין.

לא על הסרוטונין והמלטונין לבדם…

מתברר כי לסובלים מתופעות ה- SAD, חסר כנראה מוליך עצבי נוסף הקרוי דופמין. לדופמין יש תפקיד מרכזי בתפקודים קוגניטיביים, בפעילות של זיכרון העבודה‏ ובתפקודים ניהוליים וגורם להרגשת הנאה. אנשים יותר קשובים ועירניים כאשר רמות הדופמין גבוהות ומצב רוחם טוב יותר. רמות הדופמין יורדות עם הירידה בחשיפה לאור. כשמזג האויר החורפי מגיע, רמות הדופמין נמוכות דבר המוביל לחוסר ריכוז, מצב רוח רגזני ,כאב כרוני ולתסמיני ה- SAD.

גם כאן שינוי התזונה יכול להשפיע על רמות הדופמין. ‏הדופמין מיוצר מחומצת האמינו טירוזין המצויה במזון העשיר בחלבון כמו בשר רזה, עוף, דגים, מוצרי חלב רזים, המעלים את הדופמין. לאנשים הסובלים מ- SAD ואינם מגיבים למזון עשיר בפחמימות ועדיין סובלים מתסמינים האופייניים יותר לחסר בדופמין, מזונות עשירים בחלבון יכולים לעזור.

ממחקרי מטה אנליזות נמצא גם כי ישנו קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D לתסמיני ה- SAD ולירידה במצב הרוח ודכאון. רמות נמוכות של ויטמין D קשורות בעיקר לחשיפה בלתי מספקת לאור השמש או תזונה בלתי מספקת. לכן לאלו הסובלים מרמות נמוכות של ויטמין D מומלץ ליטול תוסף של ויטמין D, בהמלצת רופא. לסיכום, לאלו הסובלים מתסמינים האופיינים ל- SAD רצוי לצרוך דיאטה מאוזנת ומתאימה בחורף. רצוי לאכול דיאטה העשירה בפחמימות מורכבות עמילניות ולחלק אותן לאורך היום. אפשרות נוספת היא לצרוך דיאטה העשירה יותר בחלבונים ולתסף בויטמין D כשצריך.

לנטורופתיה יש המלצות:

"מצב הרוח החורפי, נחשב להפרעה שנגרמת בעיקר מהפחתה בשעות האור. הטיפול במקרה זה הוא טיפול שתלוי כולו בכם." אומרת עליזה חן, נטורופתית ND, מרצה ומטפלת בסניפי סטודיו C חוצבים וקרן היסוד בירושלים. אז קבלו המלצות מעולם הנטורופטיה.

  • שמש: חפשו אותה, חזרו אחריה – לפחות לחצי שעה ביום. המחסור באור יום ושמש נחשב לגורם מרכזי למצב רוח חורפי ו"תסמונת הדוב"
  • תזוזה: חוסר עשייה וחוסר תזוזה גורמים בעצמם לדכדוך, ההשפעה של מחסור בפעילות גופנית מורגשת כמעט במיידי. אז מה עושים ? מתחילים לזוז. הקפידו להגיע לסטודיו לפחות פעמיים בשבוע ובימים הנותרים שלבו לפחות חצי שעה של הליכה מתונה. ואם כבר יצאתם והשמש מחממת , הפשילו שרוולים (לספיגה מריבית של ויטמין D ) התחילו לצעוד והרווח שלכם כפול.
  • בא לכם להישאר עד מאוחר במיטה? אז לא… מחקרים מראים שדווקא השכמה מוקדמת עוזרת לווסת בחורף את בקרת השעון הביולוגי שהופרע בגלל החסך באור. שינת יתר רק יכולה להחמיר את המצב
  • שמנים אתרים – ידעתם ששמנים אתרים ממשפחת ההדרים כמו לימון ותפוז הם בעלי סגולות של נוגדי דיכאון? רכשו אחד מהם בבית הטבע הקרוב ושימו במבהר עם מעט מים בחדר המרכזי בבית. טפטפו 5  טיפות מהשמן האתרי בכל כוסית של מים. אפשר גם להריח ישירות. ואם החלטתם למרוח את השמן על העור שימו לב שבמקרה זה יש צורך לערבב עם מעט שמן שקדים ולא למרוח ישירות את השמן האתרי על העור
  • מה לשלב בתזונה ? מזונות שנחשבים למזונות אנטי דכאוניים הם שיבולת שועל (אפשר להכין דייסת שיבולת שועל – מעולה לשעות הערב) בננות, עלים ירוקים , אגוזי מלך, שקדים ופולי קקאו

 

מאמר מאת: ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C

מאמר הקודם
מאמר הבא

זה יכול לעניין אותך

אין תגובות

השאר תגובה