מזונות החורף לגוף ולנשמה

למרות שהחורף הישראלי הוא חלומם של כל האירופאים וצפונה, עדיין עבורנו הישראלים ההבדל בין ללכת בשרוולים קצרים ולהזיע, לבין חורף גשום שמאלץ אותנו ללבוש מעיל ולפעמים כובע וצעיף, מספיק כדי שנרגיש שמגיע לנו פינוקים.

במסגרת הפינוקים שכולנו מנכסים לעצמנו כי קר וגשום, נמצא את התירוצים לא לצאת מהבית, לדחות פעילות ספורטיבית, לחפש תירוץ להתכרבל מול הטלוויזיה ובעיקר להמציא לנו את המזונות הנעימים והמחממים את הגוף ובעיקר את הנשמה.

לשם כך אספתי לכבוד החורף שורה של מאכלים ש"יעשו את העבודה" לגוף ולנשמה. כל המאכלים טעימים ובריאים, אבל צירפתי לכם גם את כמות הקלוריות שתדרשו לשרוף כדי לכפר על הקלוריות שצברתם בכל מנה.

מרק כתום

אחד המרקים הפופולאריים ביותר בחורף, המכיל ירקות כתומים כמו גזר דלורית, בטטה ודלעת, בעלי פיגמנטים מיוחדים הנקראים קרוטנואידים. הקרוטנואידים הם למעשה נוגדי חמצון חזקים התורמים למניעת סרטן, ומחלות כרוניות שונות ביניהם מחלות לב, וכלי דם. הקרוטנואיד מסוג בטא קרוטן יכול להפוך בגוף לויטמין A, התורם לחיזוק מערכת החיסון, מערכת הראייה, הגדילה והתפתחות תקינה של תאי הגוף, מניעה של התפלגות התאים בגוף לתאים סרטניים וגם שומר על בריאות העור. הוספה של שמן זית למרק הכתום תורמת לשיפור ספיגת הקרוטנואידים, בשל היותם מסיסים בשומן. במרק הכתום נמצא עוד רכיבים חיוניים כמו את החומצה הפולית, האשלגן, המגנזיום, וסיבים תזונתיים. המרק הכתום משרה תחושת שובע בשל היותו עשיר בסיבים תזונתיים, וקל לעיכול.

  • שריפת קלוריות: צלחת מרק = כשעה של אימון חיטוב עיצוב

תפוז

התפוז שייך למשפחת פירות ההדר, ניתן לאכול את הפרי כמו שהוא או לשתות אותו כמיץ טבעי סחוט ואפשר להכין מקליפותיו ריבות. התפוז ידוע בשל היותו עשיר בויטמין C  אך גם מכיל וויטמינים ומינרלים אחרים כגון, אשלגן, חומצה פולית וסידן. הויטמין C שבו הוא נוגד חמצון חזק המחזק את מערכת החיסון, עוזר במניעת הזדקנות העור, מונע מחלות כלי דם וסרטן. כמו כן חיוני להחלמה מניתוחים ומסייע לריפוי פצעים. מיץ תפוזים סחוט טרי מכיל מעט סיבים תזונתיים ומשרה פחות שובע מאכילת הפרי, כמו כן שתייה של מיץ תפוזים גורמת לעלייה מהירה של רמות הסוכר בדם ולכן אינה מומלצת לסוכרתיים, לאלו הסובלים מרמות טריגליצרידים גבוהות בדם  ולא לאלו הרוצים לרדת במשקל. מומלץ לאכול את התפוז כחצי שעה לפני אימון אירובי שאורכו כשעה. הפחמימות הפשוטות שבתפוז יתנו את "זריקת" האנרגיה להן הגוף זקוק באימון.

  • שריפת קלוריות: כוס מיץ תפוזים= שעה של שטיפת ריצפה

קיווי

פרי עסיסי המכיל ויטמין C, עשיר בפוליפנולים (נוגדי חמצון) היכולים לסייע בהגנה מפני סרטן מסוגים שונים, מחלות לב וכלי דם. כמו כן מכיל כמות גבוהה של אשלגן ומגנזיום המסייעים בהורדת לחץ דם. צריכת קיווי חיונית לחיזוק מערכת החיסון, לחיזוק הראייה, ולשמירה על ערכי הכולסטרול.

  •  שריפת קלוריות: קיווי אחד = שעה של עבודות משרד

אפרסמון

פרי האפרסמון עשיר בוויטמין A כמו כל הפירות הכתומים וטוב לשיפור הראייה, האפרסמון עשיר מאוד בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון המסייעים במניעת מחלות לב. לחולים במחלות מעיים  או שהם לאחר ניתוח במערכת העיכול, כמו למשל לאחר קיצור קיבה או לאחר כריתה חלקית או שלמה של המעי הגס, מומלץ להימנע מאכילת אפרסמון משום שהוא מכיל בזוארים (גוש סיבי שנוצר במערכת העיכול) שיכולים לגרום לחסימת מעי. האפרסמון הינו פרי עשיר בפחמימות וכמעט שאינו מכיל שומן וחלבון. אכילה של אפרסמון שלם שוות ערך לאכילה של כשתי מנות פרי.

  • שריפת קלוריות: אכילת אפרסמון בינוני אחד = אימון יוגה של 45 דקות 

שוקו חם

חשבתם שהשוקו פוגע בבריאות? תחשבו שוב. השוקו החם הנחשב למשקה ילדות חמים וטעים מכיל את אבקת הקקאו העשירה בפיטוכימיקלים (נוגדי חמצון) מסוג הפלבנואידים והפנולים, המגנים על הגוף מפני פגיעה של מחמצנים שונים (רדיקלים חופשיים). תה ירוק למשל עשיר בנוגדי חמצון, אך מחקרים הראו שבכוס שוקו המבוסס על אבקת קקאו יש כמות גבוהה יותר של נוגדי חמצון בהשוואה לכוס יין, כוס תה שחור או כוס תה ירוק  ממחקר שנערך בילדים ובני נוער באוסטרליה נמצא כי בקרב אלו ששתו משקאות עשירים בחלב, גם משקאות חלב עשירים יותר בסוכר כמו שוקו, ספיגת הסידן הייתה הרבה יותר טובה, ולא הובילה להשמנה. החלב שבשוקו מכיל רכיבים תזונתיים חיונים כגון, חלבון, סידן, אשלגן, מגנזיום, אבץ, זרחן, ויטמין A וויטמינים מקבוצת B. רצוי להכין שוקו בריא, ולהעדיף להכין שוקו בהכנה ביתית ובשימוש בקקאו אמיתי ולהמתיק במעט סוכר.

  • שריפת קלוריות: כוס שוקו על בסיס חלב = 15 דקות של זומבה

קרמבו

ממתק חורפי המכיל בעיקר סוכר, מעט מים ומעט חלבון (חלבון הביצה) כאשר הרכיב העיקרי בו הוא הסוכר. הציפוי של הקרמבו הנקרא "צימיקאו" (סוג של שוקולד המכיל אחוז נמוך של קקאו) מכיל גם שומן צמחי שחלקו מוקשה (שומן טראנס) כמו במרגרינה. ביחידת קרמבו אחת יש את אותה כמות הקלוריות שבחטיף אנרגיה (כ- 100 קלוריות) הביסקוויט של הקרמבו הוא על בסיס קמח לבן ומכיל סוכר ושומן צמחי מוקשה. רכיבי הקרמבו הם לא מהבריאים והרצויים לצריכה קבועה, אך בשל תכולת הקלוריות היחסית נמוכה בהשוואה לממתקים אחרים, קרמבו בהחלט יכול להחליף לעיתים מנת חטיף יומי.

  • שריפת קלוריות: יחידת קרמבו = כחצי שעה של הליכה מהירה

 

מאמר מאת:  ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C

מאמר הקודם
מאמר הבא

זה יכול לעניין אותך

תגובה 1 בלבד

  • הגב
    מירית
    ינואר 27, 2016 על 1:05 pm

    תודה לכם על הפוסט ולמדתי דבר או שניים מהפוסט
    שיהיה לכם יום חמים ובריא ????????????????

  • השאר תגובה