מהם הצעדים הראשונים למתאמן שרוצה להתחיל לרוץ ?

ענף הריצה הולך ותופס תאוצה והיום אנו עדים למראות הרצים הרבים ברחובות העיר והספר.זהו תחום שבהחלט נסחפים ומתאהבים בו מהר מאוד ..בעיקר מתמכרים לאפקט הגדול של הריצה :לחומרים שהגוף מפריש שגורמים לנו לתחושת אנרגיה וחיוניות ובעיקר שריפת הקלוריות המוגברת שגורמת להורדה במשקל,אך בהחלט על מנת להצליח ולהגיע בבטחה לריצה יש לשמור על מספר כללים:

  1. יש להתחיל לאט ובטוח ולהיצמד לתוכנית אימונים שקבענו מראש. אין להתחיל בריצה מהירה או ארוכה. לדוגמא: ניתן להחליט על אימון של 20 דקות שבו אנו הולכים 2 דקות רצים חצי דקה וכך מעלים בהדרגה.
  2. יש לבחור נעליים מתאימות לכף הרגל. בכל חנות נעליים מקצועית ישנה בדיקה של כף הרגל והתאמת נעל לפי מדרך כף הרגל ובמידת הצורך התאמת מדרסים. (יש לזכור שלריצה יש לקחת לפחות חצי מידה עד מידה יותר)
  3. ביגוד מתאים נוח וקליל. כיום ניתן למצוא בכל חנות ספורט בגדי ריצה מנדפים זיעה. בחורף יש לדאוג ללבוש מתאים רצוי שיהיה מעיל ריצה, כובע ריצה לימים קרים ומכנסי ריצה מתאימים.
  4. יש להציב מטרה הגיוניות שמתאימה לאורח חייכם. קשה לקבוע שאנו רוצים לרוץ מרתון אם אין לנו מספיק זמן פנוי להתאמן לכך לפחות 5 פעמים בשבוע.
  5. יש לעשות הפסקה של יום בין אימון לאימון וניתן לשלב גם אימוני שחייה ואופניים.
  6. יש לשלב אימונים של חיזוק – בריצה גידים ורצועות מתחזקים, אבל שרירים יש לאמן על מנת להתאים את חוזק השרירים לעוצמת הריצה ולהוריד את סיכוני הפציעה ולשפר ביצועים. אימונים אלו יש לשלב בחדר כושר או אימונים פונקצונליים כנגד משקל הגוף, אימוני קרוספיט וכו' תרגילים מובילים – סקווטים, לאנצ'ים (מכרעים) שכיבות סמיכה, פלאנקים לחיזוק שרירי הליבה וחיזוק הבטן.
  7. יש לדאוג לתזונה מתאימה, כמובן לפי עוצמת האימון. לאכול מספיק פחמימות וחלבונים הן במהלך היום ובערך כשעתיים לפני האימון.
  8. יש להקשיב לגוף בכל כאב ועומס יש לעצור ולבצע הליכה. יש לזכור שעודף המוטיבציה וההתלהבות של ההתחלה היא מתכון לפציעות ההקשבה לגוף תעזור לנו להצליח.
  9. נסו למצוא זמן קבוע לריצה זה יעזור לכם להתמיד.
  10. על מנת לבקר את האימון נסו להשתמש בשעון דופק שמראה לכם הן את הדופק והן את קצב הריצה. כיום יש אפליקציות בנייד שמודדות את קצב הריצה ושומרות את התוצאות מפעם לפעם כך תוכלו לבדוק את השיפור בקצב בזמן ובמרחק.

בהצלחה!

מאמר הקודם
מאמר הבא

זה יכול לעניין אותך

תגובה 1 בלבד

  • הגב
    מירית
    ספטמבר 1, 2016 על 9:40 am

    תודה לכם על הפוסט ואני כולי תקווה שאנינאתחיל לרוץ מתי שהוא ? שיהיה לכם יום נפלא ולכל התלמידים שתהיה שנה פוריה ומוצלחת ??

  • השאר תגובה